De push-up is een echte klassieker, maar vergis je niet: het is veel meer dan een simpele borstoefening. Het is een van de meest functionele bewegingen die je kunt maken. Of je nu een zware deur openzet of jezelf opvangt tijdens een struikelpartij; je gebruikt precies die kracht die je traint met opdrukken. Wetenschappers zien de push-up dan ook steeds vaker als een belangrijke graadmeter voor je algehele vitaliteit.
Hoeveel push-ups kun jij? Dit vertelt je score over je gezondheid
Uit onderzoek onder brandweermannen bleek zelfs een opvallende wisselwerking tussen spierkracht en de conditie van het hart. Mannen die meer dan 40 keer konden opdrukken, hadden een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten dan degenen die de 10 niet haalden. Hoewel dit vooral iets zegt over hun algemene fitheid, laat het zien dat de push-up een serieuze indicator is voor hoe je er fysiek voor staat.
Hoe scoort jouw leeftijdscategorie?
Natuurlijk hangt je prestatie af van je ervaring, kracht en gewicht. Toch zijn er richtlijnen die aangeven wat een 'goede' score is voor jouw leeftijd. Pak de stopwatch erbij en kijk hoe jij scoort ten opzichte van het gemiddelde:
Leeftijd Goed (Man) Goed (Vrouw*)
20–29 jaar 22 – 28 15 – 20
30–39 jaar 17 – 21 13 – 19
40–49 jaar 13 – 16 11 – 14
50–59 jaar 10 – 12 7 – 10
60–69 jaar 8 – 10 5 – 11
*De cijfers voor vrouwen zijn gebaseerd op de aangepaste variant (op de knieën). Dit verschil heeft een biologische reden: vrouwen hebben van nature minder spiermassa in het bovenlichaam en een ander zwaartepunt dan mannen.
Hierdoor is de klassieke push-up voor vrouwen fysiek zwaarder om uit te voeren.
De techniek: kwaliteit boven kwantiteit
Het heeft geen zin om vijftig snelle, slordige herhalingen te maken. Een push-up is in feite een 'bewegende plank'. Dat betekent dat je lichaam van hoofd tot hielen één rechte lijn moet vormen. Span je core, billen en bovenbenen aan om te voorkomen dat je onderrug doorzakt.
Plaats je handen iets breder dan je schouders en houd je ellebogen in een hoek van 30 tot 45 graden ten opzichte van je lichaam. Te ver naar buiten (90 graden) zorgt voor een onnodige belasting van je schouders. Stel je voor dat je je handen in de vloer 'schroeft' voor extra stabiliteit.
Wat als je er nog geen één kunt?
Geen paniek: de push-up is een zware oefening waarbij je zo'n 60 tot 70% van je eigen lichaamsgewicht omhoog duwt. Gelukkig is de weg naar een volledige push-up makkelijk op te bouwen:
Incline push-up: Plaats je handen op een verhoging (zoals de bank of een stevige tafel). Hoe rechterop je staat, hoe lichter het is.
Knie push-up: Houd je handen op de grond, maar steun op je knieën.
Halve herhalingen: Focus eerst op het gecontroleerd zakken en ga slechts halverwege naar beneden tot je de kracht hebt voor de volledige beweging.
Onze tip: Voeg twee tot vier keer per week een paar sets push-ups toe aan je dagelijkse routine. Consistentie is hierbij het toverwoord. Je zult merken dat niet alleen je armen sterker worden, maar dat je onbewust ook een betere houding aanneemt in je dagelijks leven.
